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这些睡眠知识你了解多少

你了解最佳的睡眠时间吗

 

  科学研究,最佳睡眠时间是保持每天6-7小时,保持这种习惯可以增长人的寿命;4个小时或者低于4个小时的睡眠会使寿命缩短。了解这些理论可以让我们合理的安排每天的作息,达到自己高效的状态。

  很多年轻人都存在一种误区,认为没睡够的觉可以补回来,其实,平时熬夜周末拼命睡反而会打破正常的睡眠规律。许良亦认为,长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱,将直接导致身体上的不适应,“睡多了,头昏脑胀不足为奇”。他还补充道,临床上认为最科学的睡眠时间是晚上10点(最晚不要超过11点)至早晨6-7点。

  并不提倡“分段式睡眠”,因为夜间睡眠一般有5-6个由浅度睡眠到深度睡眠的周而复始的周期,从入睡到深度睡眠一般需要50-60分钟,只有在深度睡眠状态下,大脑才能充分休息,对消除疲劳、恢复精力、提高免疫等至关重要。分段睡眠会破坏睡眠规律,影响大脑休息。

  但对于生长发育中的学龄儿童来说,充足的睡眠相当重要。睡眠最深的时候,正是生长激素分泌最多之时,如果儿童长期睡不好,会导致生长激素分泌出现问题,影响生长发育;晚上睡不好,会导致白天精力不足,记忆力下降、注意力不集中,影响学习。

 

2这些睡眠知识你了解多少

 

  起床后不宜做这八件事

  一、忌醒后立即起身

  不少人早上醒来便急匆匆地爬起来,却被一阵头晕目眩的感觉“击倒”。因为睡醒后,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。如果立即起身穿衣、洗漱,身体没适应过来,血流也比较慢,不能及时将氧气输送到大脑,就容易出现头晕、眼花等不适。因此,醒来后先别急着起身,可以先仰卧床上做以下活动。

  活动tip

  首先,两手搓热,干洗脸数次,然后依次按摩太阳穴、后脑勺、脖子,反复20次;其次,两手半握拳,轻捶腰背部10次,然后捶打双侧大小腿外侧;最后用两脚跟交替蹬脚心,然后双脚対掌摩擦,使脚心感到温热。‘

  二、忌醒后剧烈运动

  在时间充裕的情况下,晨起适度锻炼对健康益处很多。但有些人早上起来就马上开始进行剧烈运动,比如仰卧起坐、跑步、广场舞等,还有人为了赶车上班,一路小跑,累得气喘吁吁。

  其实,早晨进行剧烈运动会刺激交感神经过度兴奋,同时打乱自主神经节律,让人一整天都紧张焦虑。路上尽量从容不迫,建议不要快走或者小跑。早锻炼时,不妨做一做“养生操”。

  养生操tip

  平躺并放松身体,五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩,同时左右转体;然后用双手掌根依次从上到下搓热前胸及两肋;接着,用掌心顺时针按摩脐周诸穴50圈;最后,用双手半握拳轻轻拍打双下肢外侧,感觉下肢外侧皮肤温热即可。如果要起床运动,建议以轻柔和缓的运动为主,如散步、太极拳和八段锦。

  三、忌醒后立即小便

  晚上水喝多了,或者有尿频、尿急症状,凌晨常会被憋醒。如果急匆匆地起身去厕所,往往会头晕。然而,睡眠时,人体代谢水平降低、心跳减慢、血压下降,各项生理机能都运转缓慢。此时突然下地去厕所,膀胱迅速排空,易诱发低血压,引起大脑短暂性供血不足,导致排尿性晕厥。

  健康tip

  即便尿憋得再急,也不要马上起身往厕所跑,而要慢慢起身,在床边坐上几分钟,再慢慢走向厕所。

  四、忌醒后立即叠被子

  从小我们就被教育着要养成起床马上叠被子的“好习惯”。然而,起床后不马上叠被子,是有益身心健康。因为,即使是非常整洁的卧室,每张床上的被褥里也至少有1500万只螨虫。由于房间里的尘螨在干燥、透露的环境中不易生存,而叠好的被子会轻易保存人体的温度和汗液,因此给尘螨创造了生存条件。

  健康tip

  起床后马上叠被,这些物质不易散发,导致有害物质积累和微生物繁殖,不仅改变被子纤维的性质,到晚上再次被人体吸收,从而危害健康。因此,起床后不要马上叠被和整理床铺,而要将被子翻转过来,让被子的内侧朝外,同时将门窗打开通风,等洗漱完再叠好被子。

  五、忌起床不拉开窗帘

  不少人起床后懒得拉开窗帘。其实,要想从睡眠状态中迅速、完全地清醒过来,最好先拉开窗帘,让阳光照射进来,给生物钟一个信号。此时,身体才会停止分泌令人困倦的褪黑激素,增加大脑内血清素(带来愉悦感和幸福感的激素)的水平。

  健康tip

  顺手打开窗户,在窗边站立片刻,吸几口清新的空气,给大脑提供充足的氧气,可使大脑加速清醒。阴雨天打开卧室的灯,能达到同样的效果。

  六、忌醒后马上进食

  经过一夜的睡眠,胃在清晨也还处于“半梦半醒”的状态,需要十几分钟至半小时才能苏醒。而且早上唾液和胃液分泌量相对较少,如果立即进食,尤其是吃一些难消化的食物(如肉类等),易导致消化不良。

  健康tip

  建议晨起后最好先喝一杯水,过段时间再进食。这一杯水,不仅能补充睡眠时失去的水分,增加消化液的分泌,还可以促进血液循环,防止心血管意外的发生。

  这杯水最好是与室温相同的白开水,冬天可以喝温白开水,果汁、咖啡、牛奶、碳酸饮料、淡盐水等都不适宜。还要注意,晨起饮水不要过猛,一口一口喝对身体更有益处。

  七、忌醒后立即工作

  有人工作任务紧,醒来后就投入紧张工作。但此时大脑供血不足,不仅导致工作效率低,还容易疲劳。因此,工作再忙,醒来后最好睁眼躺在床上,想想一天的计划,让正在“休息”的肌肉和血液慢慢“清醒”。然后缓慢起身,伸个懒腰。还可以在床上做个小的伸展运动,放松全身肌肉。

  伸展运动tip

  左腿伸直,右腿弯曲,双臂水平张开,上身有节奏地扭转20次;然后仰卧,身体蜷缩,双手抱膝,静止一会,然后缓缓上下滚动20次。

  八、忌醒后赖床不起

  许多上班族遇上节假日,便习惯躺在被窝里赖床。但赖床不起的人多数有这样的感受:躺久了反而觉得四肢发沉、精神萎靡、头晕目眩,还不如像工作日早早起床那样精力充沛。

  其实,久卧伤气,而且睡懒觉不利于人体阳气宣发,导致气机不畅,易行滞疾。还有人闹钟响了几遍,才匆忙起身洗漱,这会使交感神经过度兴奋,自主神经发生紊乱,容易让人心情烦躁。据研究,与起床较迟的人相比,早起者身体更健康,心情更愉悦。

  健康tip

  不论何时都要养成不赖床的好习惯。工作日早睡,尽量早起片刻,留出喝杯水、吃早餐的时间。节假日不要赖床,去早市逛逛,买点新鲜蔬果,回来做顿早餐犒劳自己,最好是到户外参加有氧运动,这远比赖床要更愉快。

  起床后的养生妙招

  一、宜上厕所

  早上起床的话如果可以上厕所将肠道内的“大事情'办掉,将有利于肠胃清理,对于机体皮肤的保养也是很显著的。

  二、宜早上起来喝一杯水

  经过一夜的睡眠,没有一滴水的摄入,人很容易脱水,而一杯凉开水则是有益的补充;这对于肠胃也起到了清理作用;还能清清口,帮助你从睡眠状态中清醒过来。可以在前一晚临睡前将一杯水。最好是温水,不要太烫也不要太冷。

  三、宜慢慢起床

  一早起身不应该太猛烈地起床,要慢慢的起身。如果太猛的话会造成血液直冲脑门,引起头晕等症状。

 

3促进睡眠的食物

 

  1、香蕉--包着果皮的“安眠药”

  减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。

  2、菊花茶--睡前茶饮首选

  菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选,主要是因为其柔和的舒眠作用,是凝神静气的最佳天然药方。

  3、温牛奶--不会胖的安眠补钙饮品

  睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,而钙含量丰富的牛奶也被公认为“助眠佳品”。因为牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质---五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

  或许有些人会认为睡前喝牛奶会导致肥胖,对于这个问题你大可以放心,睡前喝牛奶不但不会胖,反而还可以补充身体里的钙。

  4、蜂蜜--睡前最佳养颜放松调料

  中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。而往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

  大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

 

4正常入睡的方法有哪些

 

  夜猫子型:

  通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

  专家建议:1、睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。2、电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。3、晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

  焦虑型:

  入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。

  专家建议:1、放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。2、让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。3、睡觉时戴耳塞。

  夜醒型:

  晚上10点半能正常入睡,但3—4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。洗热水澡、睡前喝热牛奶,甚至吃安眠药都毫无疗效。

  专家建议:首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,比如感情破裂等。找准病因,对症下药,失眠就会逐渐好转。

  具体包括:1、心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。2、针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。3、不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多的睡眠干扰。4、坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象,并非大难临头,无需为此忧心忡忡,焦虑不安,否则容易形成恶性循环。5、将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

  赖床型:

  入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

  专家建议:1、下午和晚上不喝咖啡因饮料。2、上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。3、必要时可在睡前补充0、3毫克褪黑激素,促进睡眠。

  慢性失眠型:

  入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。

  专家建议:1、改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。2、即时就医,配合医生诊断失眠病因。3、白天练瑜珈,适当锻炼。

  缺觉型:

  由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

  专家建议:1、白天在规定时间内完成应做的工作。2、戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。3、学会“放弃”,从某些事务中脱身。4、多参加体育锻炼。

  晨鸟型:

  白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

  专家建议:1、此类失眠者应当设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间,使早晨醒来的时间逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。2、为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

  激素导致失眠型:

  多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。

  专家建议:1、女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。2、服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。3、睡前20分钟服用0、3毫克非处方药褪黑激素。4、接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。

  过度刺激型:

  为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

  专家建议:1、在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。2、即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。3、养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

 

5睡前养生7种习惯

 

  热水泡脚。脚是离心脏最远的部分,不容易得到氧份与血液,睡前用温热的水泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。若能养成每天睡觉前用温水(40℃-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯,可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。对老人来说,更有祛病健身的功效。

  喝杯加蜜牛奶。古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早喝淡盐水,晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

  温水洗脸。睡前洗脸比早晨重要。因为生活中处处都有辐射,辐射粒子会在我们的皮肤表面停留,睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻松。

  五指梳头。头部穴位多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用。睡前用双手指梳到头皮发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,消除大脑疲劳,早入梦乡。

  静心散步15分钟。睡前平心静气地散步15分钟,会使血液往下流,并循环到体表,不仅加速睡眠,入睡后皮肤能得到保养。

  开窗通气。保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿,睡前再关好,保持室温在18°C-20°C,有助于睡得香甜。注意睡时别用被蒙头。

  睡前好心情。睡前心情好,可以更快速地入眠,并提高睡眠质量,保持好心情的方法因人而异,可以听听最喜欢的歌曲、回忆以前的开心往事等,最重要的就是不去想任何烦心事。

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